PROGRAMA DE EJERCICIOS
La actividad física incorporada a la rutina diaria es tan importante como plan de la nutrición. Posiblemente ha mantenido una vida sedentaria debido a limitaciones físicas y apremios psicológicos; pero después de su cirugía, podrá tolerar mejor las actividades aeróbicas como nadar y caminar. Usted deberá consultar con su cirujano y el equipo de manejo de peso para determinar qué actividad es adecuada para usted.
¡A caminar!
Usted debe comenzar a caminar tan pronto y tan a menudo como pueda tolerarlo inmediatamente después de su cirugía. La caminata debe incluir un calentamiento de 5 a 10 minutos. Dependiendo de su salud, el calentamiento puede ser todo lo que usted tolere en un principio. Tómelo tranquilamente y aumente gradualmente el tiempo que camina hasta alcanzar de 30 a 45 minutos de caminata continua diariamente.
- Fíjese una meta de 6 semanas a la vez.
- No se preocupe por la velocidad en un principio.
- Después de caminar 45 minutos, aumente gradualmente la velocidad.
- Generalmente 6 semanas después de la cirugía, se considera seguro realizar cualquier tipo de ejercicio (incluyendo aeróbico, montar en bicicleta y de resistencia, etc.) así mismo, usted debe comenzar un programa de acondicionamiento intenso (ej. con pesas), que aumentará su fuerza y masa muscular. Esto ayudará a cuerpo a quemar calorías más eficientemente.
Programa de ejercicio a largo plazo
- 30 a 45 minutos de actividad aeróbica continua (ej. caminar, nadar, bailar, montar bicicleta), de 4 a 5 veces por semana.
- Entrenamiento con pesas 2 a 3 días por semana.
Detalles para empezar sin lesiones
- Cerciórese de calzar zapatos de buena calidad para hacer ejercicio. Comience lentamente.
- Hacer demasiado ejercicio en un principio puede ocasionarle lesiones. Intente nuevas actividades.
- Hacer siempre lo mismo puede estancar su peso y aburrirlo.
- Prepárese para el ejercicio y procure comer durante el día y mantenerse hidratado.
- Siempre estírese antes del calentamiento y después de su entrenamiento.
- Si está adolorido o cansado, dese unos días adicionales para recuperarse.
Cómo comenzar
Elija una actividad de su agrado.
¡El mejor ejercicio es el que disfrutará realmente!
Comience con 2 o 3 días de ejercicio, con 1 día de descanso entre entrenamientos.
Empiece con un calentamiento minucioso. 5 a 10 minutos de cardio ligero y estire los músculos que utilizará durante la sesión.
Mantenga un nivel intenso, sienta el esfuerzo, y ejercite mientras usted pueda.
Comience al nivel básico donde usted ESTí, no donde usted desea estar. Tal vez puede ejercitarse solamente por algunos minutos a la vez, pero eso cambiará rápidamente si usted es constante.
Termine cada entrenamiento con 5 minutos de enfriamiento (ej. cardio ligero), y estire los músculos ejercitados para mejorar su flexibilidad y reducir la posibilidad de sufrir una lesión.
Cada semana, aumenta su tiempo de entrenamiento por unos minutos, hasta poder ejercitarse continuamente por 30 minutos.
Durante las primeras semanas, enfóquese en resistencia y acondicionamiento. ¡Ya tendrá mucho tiempo para trabajar en su velocidad y distancia!
¿Qué tan duro debe ejercitarse?
Al hacer cardio, usted debe mantenerse dentro de su zona de ritmo cardíaco (RCM). Preste atención en cómo se siente cuando se ejercita. Si usted se siente mareado o debilitado, pare inmediatamente y llame a su médico. Si de otra forma usted no está sudando ni tantito, ¡acelere un poco!
La variedad mantendrá su cuerpo y su mente desafiados, así que después del período de acondicionamiento inicial (aproximadamente 6 semanas de entrenamientos constantes), debe variar la intensidad del entrenamiento y el tiempo que se ejercita. Cada semana trabaje, haga un largo pero lento periodo de 45 a 60 minutos dentro del extremo inferior de su RCM, y otro de 20 a 30 minutos al nivel más alto de su RCM. Sus otros entrenamientos pueden ser de 30 a 45 minutos, en el medio de su RCM.
